喫晚餐的1個小改變，能降低多種癌症風險！後悔知道的太晚……

來源：中國疾控中心 

原標題：喫晚餐的 1 個小改變，能降低多種癌症風險？！後悔知道的太晚……

對於忙碌的上班族來說，通常是早餐隨便對付幾口，午餐點個外賣，只有晚餐可以喫的“正經一點”，備好一頓可口的晚餐，消除一天工作的疲勞。

可是不少人加班無常，晚餐時間經常難以掌控，有時候要到很晚才喫得上，甚至還要和朋友們深夜組局。這就要提醒一下大家了：晚餐喫不對或喫得晚，可不僅僅是長胖那麼簡單哦！

一、晚餐喫太晚，危害多多

晚餐大多是每天的最後一餐，也是很多人和家人喫飯、與朋友聚會的關鍵一餐。即便如此，我們也要儘早喫晚餐，如果喫得太晚，可能會給身體帶來諸多危害。

1.逐漸長胖

如果晚餐喫得比較晚，可能會出現午晚餐間隔時間過久，飢餓程度明顯的情況，這時候人就容易飢不擇食，喫得也更多，熱量攝入超標；並且，晚餐結束的晚，就意味着離睡覺時間比較近，人容易犯懶，缺乏運動，導致熱量消耗少，脂肪囤積，進而容易長胖。

2.增加糖尿病風險

晚餐時間過晚會造成胰島素分泌缺陷，從而導致餐後血糖升高，增加糖尿病風險。

3.增加高血壓和心臟病風險

有研究發現，20 點之後進餐，攝入的卡路里每增加 1%，心臟健康率會隨之下降。攝入更多卡路里的女性更有可能出現較高的血壓、較高的體重指數和長期血糖控制較差的情況。

4.增加胃病風險

晚上大多數人運動較少，胃腸蠕動較慢。如果晚餐喫得晚不僅會給胃腸的消化增加負擔，還會增加患胃病的風險。有研究提到，晚餐與睡眠間隔時間小於 3 小時會增加胃食管反流和胃癌的風險。

5.影響睡眠

我們都知道，如果不喫晚餐或晚餐喫得少，餓着肚子睡覺會很難入睡。可如果晚餐喫得太晚或喫得太飽，也可能會讓胃腸不舒服，出現胃腸不適或神經興奮，讓我們難以入睡，也可能睡不踏實。

綜上可以看出，晚餐喫得晚可不僅僅是會不知不覺變胖那麼簡單，對我們的血壓、血糖、胃部健康、心臟健康等都有危害，可以說會從多方面對我們的健康不利。

二、早點喫晚餐

好處竟然這麼多

無論是要加班還是要聚餐，都儘量早點喫晚餐，最好在睡前 4 小時內喫完，因爲早點喫晚餐，對身體好處多多。

1.預防肥胖

早點結束晚餐，趁着還有精力，可以和家人或朋友出門散步，消耗熱量，避免脂肪囤積。

2.讓血糖更好

晚餐喫得越晚，對血糖越不友好，保證睡前 4 小時內不再喫任何東西或是明智之舉。

3.降低癌症風險

有研究顯示，與晚餐後立即睡覺的人相比，晚餐後間隔 2 小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低 20%；與晚上 10 點後喫晚飯相比，晚上 9 點前喫晚飯與乳腺癌和前列腺癌的綜合風險降低 18% 相關，並且對前列腺癌的影響略高於乳腺癌；如果晚餐喫得更早（晚上 9 點之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（＞2 小時），綜合癌症風險將能顯著降低 24%。

也就是說，晚餐喫得越早、距離睡眠時間越長，越能降低癌症風險。

三、晚餐的正確打開方式

1.晚餐時間

最好在 18 點前解決晚餐，最晚別超過 19 點。對於有脂肪肝的人羣，可根據自身情況儘量在 17 點前喫晚餐。

2.晚餐的搭配

整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質食物。

上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥喫啥或者外賣解決，主食經常是精米白麪，《中國居民膳食指南》建議每天主食要粗細搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補。晚餐的主食可以喫得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。

蔬菜每天要喫夠 300-500 克，其中一半以上爲深色蔬菜。100 克綠葉菜做熟後約爲 1 拳頭的量，可以估算一下自己白天喫了多少，如果沒喫夠量，晚餐就多喫些蔬菜；至於蛋白質食物，除了肉類也別忽略了豆製品的攝入，白天如果喫了肉，晚上可以選豆製品作爲蛋白質的來源。

3.專心喫飯

很多人習慣邊刷劇邊喫，好好享受美好愜意的下班時光。但需要注意的是，這樣容易讓人不知不覺的多喫，熱量攝入可能超標，容易長肉。最好專心喫飯，用心品嚐食物的美味。

晚餐是上班族“最隆重”的一餐，在享受美味的同時，也要留意下晚餐時間。早點喫晚餐不僅能幫我們控制體重，讓身材更苗條有型，還能改善脂肪肝、預防很多疾病，益處多多哦！你平時都幾點喫晚餐呀？