動靜相宜，八段錦這樣練

近日，塞爾維亞網球名將德約科維奇在頤和園練習八段錦的視頻在網路上走紅，讓八段錦再次“出圈”。八段錦是一種融肢體運動、呼吸吐納與心理調節於一體的傳統健身方法，歷史悠久、文化底蘊深厚，近年來圈粉不少年輕人，甚至成爲不少上班族的工間操。八段錦如何入門？有哪些練習要點？讓我們聽聽專家怎麼說。

國家體育總局健身氣功管理中心研究員崔永勝介紹，對初學者而言，主要練習身型、手型、步型、站樁等基本內容，記住各式動作的起止點、運行線路、主要節點等，實現整套動作連貫練習。

“初學者可以從形體動作入手，每天學一兩個動作；把重點放在體會自己的姿勢上，並隨時調整、糾正。”崔永勝說，“同時要練好基礎樁法，可重點練習無極樁和抱球樁。這是練好八段錦的基礎，也是提升八段錦水平的關鍵。”

練習八段錦需循序漸進，運動負荷、動作難度等應遵循從簡到繁、從易到難、從少到多的原則，根據自身具體情況確定合適的量和度。比如練習馬步，初學者不必追求標準的低馬步，重心可以稍微高一點，以舒適爲度；隨着腿部力量增強，再慢慢降低重心，把馬步蹲標準。

“當練習者能熟練、連貫地完成八段錦整套動作後，就可以從‘練形’逐漸向‘調息’‘調心’過渡。最終，實現從外在形體到內在心靈的體驗進階。”崔永勝說。在這個過程中，練習者要努力掌握八段錦的要領。通過反覆練習，讓形、神、意、氣組合成一個有機整體，在舉手投足之間合乎八段錦的要求和規範，身心境界得到持續提升。

練習者的呼吸也要隨之進階，逐漸形成深長勻細的腹式呼吸，同時與舒緩圓活的形體動作相配合，自如地做到動作起、開、升時吸氣，動作落、合、降時呼氣。

“八段錦不限場地，不用器械，可以完整打一套，也可以單獨練幾式。”崔永勝介紹，“但要練出效果，需要注意動作的規範性，瞭解容易出現的動作錯誤並自覺避免。”

第一式：兩手托天理三焦。當兩掌上托至胸前時，容易出現聳肩、前臂不平等問題，要注意沉肩、用兩掌帶動前臂上抬。

第二式：左右開弓似射鵰。在拉弓射箭成定勢動作時，容易出現頸項不直、轉頭不充分等問題，要注意下頜內收，頭轉至鼻尖正對八字掌食指。

第三式：調理脾胃須單舉。兩掌上撐下按時，力在掌根，肘關節微屈，抻拉脅肋部，同時大腳趾要有意下壓，舒胸展體、拔長腰脊，有上擎天、下拄地、頂天立地的感覺。

第四式：五勞七傷往後瞧。容易出現轉頭又轉體等問題，要注意轉頭不轉體，旋臂充分，轉頭用力應適度，兩臂於體側抻拉拔長。

第五式：搖頭擺尾去心火。在搖頭擺尾時，要注意以尾閭穴旋轉爲主，頭部跟隨，意、氣、勁由尾閭穴上傳至大椎穴；搖頭時，胸部要微含，動作要柔和緩慢；擺尾時，要收小腹，讓動作保持圓活連貫。

第六式：兩手攀足固腎腰。要注意頸、肩、腰脊應節節放鬆，特別是要放鬆命門穴，使脊柱呈彎弓狀；向上起身時，應以臂帶身，儘量伸展肢體。

第七式：攢拳怒目增氣力。容易出現上體前俯、聳肩、掀肘等問題，要注意做到後頂虛領、沉肩墜肘、收髖斂臀、上體始終保持中正。

第八式：背後七顛百病消。容易出現震腳用力過大等問題，要注意腳跟是緩慢下落的，順其自然地用腳跟輕震地面，不用特意加大震腳力度。

崔永勝提醒，提高八段錦水平是個持之以恆的過程，要堅持鍛鍊，切忌三天打魚兩天曬網。練習時，建議選擇地勢平坦、空氣新鮮、溫溼度適宜的場所，穿着寬鬆舒適的服裝，穿運動鞋或平底布鞋，練習前做好熱身。